体幹とインナーマッスルの違い

あ～、滑りに行きたい…

 

特にシーズンが本格的に始まったり、

オフで滑れない期間が空くと、

思う人が多いのではないでしょうか。

 

 

 

 

しかし、学生は授業があったり、

社会人は仕事があるもの。

 

出来れば週5でいけたら…

なんて思っている

熱血スノーボーダーのあなたも、

 

行きたい！と思っていても仕事優先で

なかなかスノーボードに行けないのが

現状でしょう。

 

そんな方のために、

これからいくつか体幹トレーニングを

ご紹介していきたいと思います！

 

ただ、その前にいくつか知っておくべき

ことがあります。

 

そのうちの一つが、

 

『体幹』

と

『インナーマッスル』

の違い

 

です。

 

これ、意外とあなたの中で

明確じゃないのかな、と思います。

 

一昔前までは、

僕もこれは一緒のものと

ばかり思っていました。

 

しかし、体幹トレーニングの方法を

学んでいく中で、

 

 

「そもそもこれがわかっていないと

認識のずれが生じるな」

 

 

と思うようになりました。

 

 

よく体幹は大事だ、

という話を聞くでしょう。

 

 

僕もスノーボードをする上で

よく体幹トレーニングの必要性を

説いています。

 

 

ですが、体幹の定義をあなたは

ちゃんと理解しているでしょうか？

 

 

あやふやな考え方のままでは、

 

結局体幹ってなに？

 

なんかぼやっとしてるけど、

とりあえず鍛えればいいか

 

これから体幹を鍛えていくうえで、

目的意識を持てずに

鍛えていくことになります。

 

そうなることで、

 

今の自分に足りない力が

体幹なのか、

インナーマッスルなのか、

 

はたまたアウターマッスルなのかが

わからなくなるので、思った通りに

自分の問題点を改善できなくなって

しまいます。

 

 

それによって鍛えているつもりでも

しっかりと部位を意識して

鍛えられておらず、

 

過信して着地で大怪我したり、

 

リップを抜けるときにすっぽ抜けて

そのままバランスを崩したり…

 

空中でバランスを崩した時の立て直しや

受け身の姿勢が上手く取れなかったり。

 

 

 

こんなことに繋がります。

 

「別にこんなこと、

知っても知らなくても一緒だろ」

 

と放っておくのと置かないのでは、

 

より明確な課題をもって

身体を鍛えていくうえで

力の付き方が全く違います。

 

よく僕は、

 

 

答えが明確になるのであれば、

なるように疑問を解消し、

確信をもって上達しよう

 

 

と言います。

 

これと同じです。

 

なので、これからしっかりと

見ていきましょう。

 

 

 

 

体幹の定義

 

 

まずは体幹の定義について。

 

体幹とは、

 

頭・腕・脚以外の胴体の

すべての筋肉のこと。

 

 

 

身体の幹、と言われるだけあって、

身体のまさに中心にある筋肉のことを

言います。

 

 

だから、腹直筋など一見外装的な筋肉に

見える筋肉もこれに含まれます。

 

 

ここを鍛えることで、

運動中の姿勢が安定し、

その安定がより強いパワーを生み出します。

 

 

また、腕の力を足に伝えたり、

(ボールを蹴る動作や、

スノーボードでスピンする動作など)

 

脚の力を腕に伝える

(ボールを投げたり、スイングする動作)

 

ための伝達機能も体幹の役目だったりします。

 

このため、スポーツ時のパフォーマンス向上に

繋がります。

 

 

インナーマッスルの定義

 

 

体幹と似たような使われ方をしますが、

実は結構違います。

 

 

インナーマッスルとは、

 

身体の表面に見える『表層筋』と呼ぶ

アウターマッスルの深層にあたる筋肉のこと。

 

 

主に姿勢を細かく調整したり、

関節の位置を適正に保つ動きがあります。

 

 

体幹とインナーマッスル。

 

これら両者の存在はイコールではない、

ということです。

 

体幹とは、場所を示す概念を持っていて、

 

インナーマッスルは

全身の筋肉の深さのことを表します。

 

つまり、体幹を鍛えることは

胴体のインナーマッスルを

鍛えることになりますし、

 

胴体のインナーマッスルを鍛える、

 

ということは体幹を鍛えることを

意味します。

 

逆に体幹を鍛える、ということは

インナーマッスルとアウターマッスルの

両方を鍛えることに繋がります。

 

 

 

 

 

 

それぞれの役割の違い

 

 

インナーマッスルの鍛え方は

あまり説明されないと思います。

 

インナーマッスルとは、

どちらかというとスポーツをしない

一般人や高齢者向け。

 

ダイエットや体の機能性の維持を

目的とした鍛え方が多いと言えます。

 

一方の体幹は、

運動をするアスリート向け。

 

スポーツのパフォーマンス向上を目指す

身体の鍛え方になります。

 

ただし、

体幹は一般人にとっても重要です。

 

姿勢がよくなるだけでなく、

ウエストが細くなる効果があったり、

 

さらには体幹には太い筋肉が集まっているため、

基礎代謝が上がってダイエット体質になる

鍛え方になるのです。

 

 

 

 

インナーマッスルと体幹の鍛え方の差

 

 

インナーマッスルと体幹は鍛え方に

差が出ます。

 

インナーマッスルは、

普段意識して使う機会が少ない筋肉です。

 

そのため、

 

負荷の少ない動きや体勢を

ゆっくり繰り返し行うトレーニング

 

が多くなります。

 

一方の体幹も、意識して使うことは

あまりないものの、スポーツで非常に

よく使われる筋肉。

 

このため、

 

負荷が大きい動きや体制を

短い時間で行うトレーニング

 

が主体になります。

 

トレーニング後は、インナーマッスルは

あまり疲れを伴いませんが、

体幹は筋肉をがっつり使うので、

痛みを感じます。

 

エクササイズか、トレーニングか

の違いに近いです。

 

 

両方を鍛えるために

 

体幹にあるインナーマッスルと言えば、

胸筋や広背筋、

腹横筋や腹直筋、脊柱起立筋群などの

 

インナーマッスル筋群を指します。

 

体幹トレーニングの際も、

まずインナーマッスル筋群を

鍛えていくことが重要です。

 

インナーマッスル筋を強化すると、

加齢とともに下がり気味になる内臓を

正常な位置に戻します。

 

正しい位置に収めて支えることで、

 

運動能力も向上し、激しい動きで

ふらつき気味だった体幹がしっかり

安定するため、

 

体幹を軸とした機敏な動き

 

ができるようになります。

 

ぶれない滑りや身体の軸と、

強い回転力。

 

これこそ、まさにスノーボードをする上で

最も重要と言える力と言えるでしょう。

 

 

 

 

 

体幹にあるインナーマッスルの鍛え方

 

 

ここで具体的に

体幹にあるインナーマッスルの鍛え方を

ご紹介します。

 

これにより、

関節痛や筋肉疲労の予防にもなりますよ！

 

 

 

片足立ち体幹トレーニング

 

足を骨盤の幅くらいに広げて立ったら、

手の平を下に向けて腕を真横に

開いてください。

 

 

このとき、

足の上にしっかり頭が乗るように

意識してください。

 

ここで片方のひじを上に90度曲げて、

拳を軽く握ってください。

 

さらにバランスを保ちながら、

反対側の足を上げてひざをおへその高さに固定。

この状態からゆっくりと、

ひじとひざを付けて5秒キープ。

 

 

 

左右を変えて2セット、

1日3回行うことで

体幹のインナーマッスルが鍛えられます。

 

 

ドローイン

 

体幹のインナーマッスルの腹横筋を

もっと手軽に鍛えるなら

 

「ドローイン」

 

がおすすめです。

 

ドローインの基本は、

息を吐き切ってできる限り

お腹をへこませた状態をキープすること。

 

 

 

 

これ、実は結構意識的に僕もやっています。

 

お腹をへこませたまま呼吸は続けます。

 

このドローインをちょっとした

すきま時間に30秒間ほど行うと、

体幹のインナーマッスルが強化可能。

 

呼吸を続けながら、

息を吐くときにさらに

お腹をへこませるようにすると

効果的です。

 

慣れてきたらドローインしたまま

姿勢よく歩いたり、

スクワットをしながら息を吐いて

ドローインを行うと、

 

体幹インナーマッスルがさらに

刺激されます。

 

頭から吊られるように背筋を伸ばして、

腰を後ろ足で押し出すように

歩くのがコツ。

 

お腹の奥のほうに

ジワジワ効くのを実感できます。

 

終わりに

 

いかがでしたか？

 

今回は体幹という基礎知識のために、

結構専門的な話に

なってしまいましたが、

 

今後はさらに部位別でいくつか

具体的な体幹トレーニングを

ご説明していきたいと思います。